Αποποίηση: Το άρθρο
αυτό δεν αποτελεί συμβουλή υγείας και
έχει ενημερωτικό χαρακτήρα.
Πάντα χρησιμοποιείτε τα βότανα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού και ειδικά όταν παίρνετε ταυτόχρονα άλλα φάρμακα ή βότανα.
Τα
ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, έχουν
τεθεί στο μικροσκόπιο των ερευνητών, καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει
ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, σε προληπτικό και
θεραπευτικό επίπεδο.
Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν δει το φως της δημοσιότητας, βάσει προκαταρκτικών αποτελεσμάτων, υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν μεταξύ άλλων: τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρδιαγγειακού επεισοδίου, καρκίνου του προστάτη, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, ενδυναμώνουν τα οστά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος, βελτιώνουν την διάθεση, προάγουν την πνευματική ευστροφία, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν δει το φως της δημοσιότητας, βάσει προκαταρκτικών αποτελεσμάτων, υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν μεταξύ άλλων: τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρδιαγγειακού επεισοδίου, καρκίνου του προστάτη, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, ενδυναμώνουν τα οστά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος, βελτιώνουν την διάθεση, προάγουν την πνευματική ευστροφία, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
αρύδια: ξηροί καρποί-υπερόπλα
Πλούσια σε οξέα Ω3 τα καρύδια εναντιώνονται στον καρκίνο, έχουν
αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση του βάρους, ενώ
παράλληλα ευεργετικά δρουν και για τα οστά. Δοκιμάστε τα με μούσλι, ή με
ροδάκινα και ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και θα έχετε το ιδανικό
πρωινό που θα σας γεμίσει ενέργεια και θα σας κρατήσει χορτάτους για
αρκετή ώρα.
Σαρδέλες: ιδανικός μεζές για ουζάκι
Μπορεί να …ξινίζετε τα μούτρα σας στο άκουσμα τους αλλά αυτά τα μικρά ψάρια είναι μία από τις καλύτερες πηγές σε Ω3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες Β12 και D, που δίνουν ώθηση στον οργανισμό. Τώρα το καλοκαίρι, οι σαρδέλες αποτελούν ιδανικό ουζομεζέ ενώ μαζί με χόρτα ή με μια χωριάτικη σαλάτα αποτελούν το καλύτερο και πληρέστερο γεύμα.
Σπόροι λιναριού: ξεχωριστοί και δυσεύρετοι
Οι σπόροι λιναριού, πλούσιοι σε α-λινολενικό οξύ, δηλαδή οξύ της τάξης Ω3 που ενισχύει την υγεία των οστών, είναι ιδανικός διατροφικός σύμμαχος ενάντια σε καρδιολογικές παθήσεις και στον καρκίνο. Παράλληλα, χαρίζει όμορφα μαλλιά, δέρμα και νύχια. Θα τους βρείτε μέσα σε συσκευασίες δημητριακών ολικής άλεσης.
Αυγά: για όλα τα γούστα
Λιπαρά οξέα Ω3, βιταμίνες D και Ε, κάνουν τα αβγά να μοιάζουν… παράδεισος για τον οργανισμό. Η δυνατότητα δε, μαγειρέματος με χίλιους δυο τρόπους προσθέτει άλλον ένα πόντο στα υπέρ των αυγών. Βραστά, τηγανητά, μέσα σε σαλάτες ή sandwich, ομελέτα ή ακόμη και… ωμά για πιο ακραία γούστα, τα αυγά αποτελούν ίσως τα βασικότερα συστατικά της μαγειρικής. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, φροντίστε να μην το παρακάνετε στην κατανάλωσή τους.
Σολομός: γιατρικό για την υγεία
Ναι, άλλο ένα ψάρι έρχεται να προστεθεί στο top 5 της λίστας των πλούσιων τροφών σε Ω3. Έρευνες έχουν δείξει, μάλιστα ότι ο σολομός μπορεί να βελτιώσει άμεσα την απόδοση των κυττάρων σας, με αύξηση της αποτελεσματικότητας της ινσουλίνης, ενώ παράλληλα δρα ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας για τις αρθρώσεις και για τον ιστό του πεπτικού συστήματος. Ο συνδυασμός δε, των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει ο σολομός, είναι η καλύτερη λύση για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
• να βελτιώσουν την υγεία των ηλικιωμένων μειώνοντας τον σχηματισμό της πλάκας και των θρόμβων στις αρτηρίες που οδηγούν στον εγκέφαλο.
• Να βελτιώσουν την χοληστερόλη χαμηλώνοντας τα τριγλυκερίδια και ανεβάζοντας τα επίπεδο τη HDL (καλή χοληστερίνη). Αυτά τα πλεονεκτήματα προέρχονται κυρίως από το DHA και EPA.
• Να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων μειώνοντας την ευαισθησία των αρθρώσεων και την δυσκαμψία που σχετίζονται με την αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα.
• Να βελτιώσουν την υγεία των οστών ανεβάζοντας τα επίπεδα ασβεστίου σε αυτά, ελαττώνοντας την μείωση της οστικής μάζας.
• Να βελτιώσουν την πνευματική υγεία βοηθώντας στην μόνωση των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, επιτρέποντας έτσι τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν το ένα με το άλλο. Άτομα τα οποία έχουν «ανεπάρκεια» σε ωμέγα 3 μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια, διατροφικές διαταραχές και ADHD.
• Να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος , ανακουφίζοντας συμπτώματα δερματικών διαταραχών όπως της ακμής και της ψωρίασης.
• Να βελτιώσουν την εντερική υγεία μειώνοντας φλεγμονές των εντέρων , και ανακουφίζοντας συμπτώματα της νόσου του Crohn και τη ελκώδης
• κολίτιδας.
• Να βελτιώσουν την υγεία των πνευμόνων μειώνοντας τις φλεγμονές σε ασθένειες όπως το άσθμα.
• Να βελτιώσουν την γυναικολογική υγεία μειώνοντας τον πόνο που σχετίζεται με το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο και την εμμηνόπαυση.
• Βοηθάνε στην πρόληψη του καρκίνου. Ο καρκίνος των εντέρων, του στήθους και του προστάτη έχουν σχετιστεί με χαμηλή λήψη ωμέγα 3.
• Το ALA βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Η πλουσιότερη πηγή του ALA είναι το λινάρι αλλά βρίσκεται επίσης και στη κάνναβη, στο λάδι από κανόλα , στη σόγια, στο σογιέλαιο, στους σπόρους της κολοκύθας, στο κολοκυθέλαιο, στους λιναρόσπορους, στα καρύδια και στο καρυδέλαιο. Όταν καταποθεί ο οργανισμός μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA επιτρέποντας του έτσι να είναι πιο απορροφήσιμο από το σώμα μας. Παρόλα αυτά η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Για αυτό και οι ειδικοί προτείνουν να περιλαμβάνουμε πηγές EPA και DHA στην διατροφή μας.
Σημείωση: Συμπληρώματα λιναριού είναι διαθέσιμα σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
• Το DHA βρίσκεται στα θαλασσινά, φύκια και ψάρια όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο μακρύπτερος τόνος. Σημείωση: το ιχθυέλαιο και το φυτικό DHA (που περιέχει φύκια) είναι επίσης διαθέσιμα σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, αλλά πάντα να συμβουλευεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Πάντα να χρησιμοποιείται ιχθυέλαιο το οποίο είναι ελεγμένο για απουσία βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
• Το EPA βρίσκεται σε αρκετές τροφές που βρίσκουμε και το DHA όπως τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, καθώς και στο μουρουνέλαιο , τις ρέγγες, το σκουμπρί και ο ιππόγλωσσος. Σημείωση : το ιχθυέλαιο και τα συμπληρώματα άλγης είναι επίσης καλή πηγή για το EPA, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Πάντα να χρησιμοποιείται συμπληρώματα τα οποία να είναι ελεγμένα για απουσία βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
• Τα εμπλουτισμένα αυγά που περιέχουν και τους τρεις τύπους ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι διαθέσιμα αυτές τις μέρες. Αυτά τα αυγά είναι εμπλουτισμένα με την προσθήκη λιναριού και άλγης στην διατροφή των κοτών , έτσι αυτές παράγουν αυγά τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με το Flax Council, τα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυγά μας προμηθεύουν περίπου την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία από ALA και το ¼ από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία EPA και DHA – την ίδια ποσότητα που μπορεί να βρεθεί σε 3 ουγγιές ψάρι.
Για να πάρετε την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία από όλα τα ωμέγα 3 στοχεύετε σε:
• 2 κουταλιές λιναρόσπορου (ή μια κουταλιά λινέλαιο) ημερησίως
• 2 με 3 μερίδες ψαριών από τα προαναφερθείσα ψάρια, την εβδομάδα. Γενικά τα φρέσκα ψάρια περιλαμβάνουν περισσότερα DHA και EPA από τα κατεψυγμένα.
Τα Ωμέγα-3 μπορούν να φαίνονται αρχικά περίπλοκα. Αλλά μόλις καταλάβετε τους τύπους και τα «μέγα» οφέλη για την υγεία που προέρχονται από αυτούς, θα είστε σε καλό δρόμο της βελτίωσης της υγείας σας.
Σαρδέλες: ιδανικός μεζές για ουζάκι
Μπορεί να …ξινίζετε τα μούτρα σας στο άκουσμα τους αλλά αυτά τα μικρά ψάρια είναι μία από τις καλύτερες πηγές σε Ω3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες Β12 και D, που δίνουν ώθηση στον οργανισμό. Τώρα το καλοκαίρι, οι σαρδέλες αποτελούν ιδανικό ουζομεζέ ενώ μαζί με χόρτα ή με μια χωριάτικη σαλάτα αποτελούν το καλύτερο και πληρέστερο γεύμα.
Σπόροι λιναριού: ξεχωριστοί και δυσεύρετοι
Οι σπόροι λιναριού, πλούσιοι σε α-λινολενικό οξύ, δηλαδή οξύ της τάξης Ω3 που ενισχύει την υγεία των οστών, είναι ιδανικός διατροφικός σύμμαχος ενάντια σε καρδιολογικές παθήσεις και στον καρκίνο. Παράλληλα, χαρίζει όμορφα μαλλιά, δέρμα και νύχια. Θα τους βρείτε μέσα σε συσκευασίες δημητριακών ολικής άλεσης.
Αυγά: για όλα τα γούστα
Λιπαρά οξέα Ω3, βιταμίνες D και Ε, κάνουν τα αβγά να μοιάζουν… παράδεισος για τον οργανισμό. Η δυνατότητα δε, μαγειρέματος με χίλιους δυο τρόπους προσθέτει άλλον ένα πόντο στα υπέρ των αυγών. Βραστά, τηγανητά, μέσα σε σαλάτες ή sandwich, ομελέτα ή ακόμη και… ωμά για πιο ακραία γούστα, τα αυγά αποτελούν ίσως τα βασικότερα συστατικά της μαγειρικής. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, φροντίστε να μην το παρακάνετε στην κατανάλωσή τους.
Σολομός: γιατρικό για την υγεία
Ναι, άλλο ένα ψάρι έρχεται να προστεθεί στο top 5 της λίστας των πλούσιων τροφών σε Ω3. Έρευνες έχουν δείξει, μάλιστα ότι ο σολομός μπορεί να βελτιώσει άμεσα την απόδοση των κυττάρων σας, με αύξηση της αποτελεσματικότητας της ινσουλίνης, ενώ παράλληλα δρα ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας για τις αρθρώσεις και για τον ιστό του πεπτικού συστήματος. Ο συνδυασμός δε, των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει ο σολομός, είναι η καλύτερη λύση για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Τύποι Ωμέγα 3
Στην πραγματικότητα υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων που χαρακτηρίζονται σαν ωμέγα 3: το ALA (α- λινολεϊκό οξύ), το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δεκαεξαενοϊκό οξύ). Εκτός του ότι είναι δύσκολο να προφερθούν, είναι εξαιρετικά χρήσιμα στην διατροφή μας. Τα ωμέγα 3 είναι ουσιώδη λιπαρά οξέα, επειδή είναι απαραίτητα για την υγεία και πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφή μας (επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα παρασκευάσει μόνο του). Αλλά ποια ακριβώς είναι η χρησιμότητα τους και τι κάνουν για την υγεία του ανθρώπου?Τα Υπέρ της Υγείας Πλεονεκτήματα
Εκτεταμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην αποφυγή φλεγμονωδών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα. Εκτός από την αποφυγή της φλεγμονής τα ωμέγα 3 είναι επίσης απαραίτητα και για τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την συμπεριφορά και την γνωστική λειτουργία, και κυρίως κατά την διάρκεια της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland τα ωμέγα 3 μπορούν επίσης:• να βελτιώσουν την υγεία των ηλικιωμένων μειώνοντας τον σχηματισμό της πλάκας και των θρόμβων στις αρτηρίες που οδηγούν στον εγκέφαλο.
• Να βελτιώσουν την χοληστερόλη χαμηλώνοντας τα τριγλυκερίδια και ανεβάζοντας τα επίπεδο τη HDL (καλή χοληστερίνη). Αυτά τα πλεονεκτήματα προέρχονται κυρίως από το DHA και EPA.
• Να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων μειώνοντας την ευαισθησία των αρθρώσεων και την δυσκαμψία που σχετίζονται με την αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα.
• Να βελτιώσουν την υγεία των οστών ανεβάζοντας τα επίπεδα ασβεστίου σε αυτά, ελαττώνοντας την μείωση της οστικής μάζας.
• Να βελτιώσουν την πνευματική υγεία βοηθώντας στην μόνωση των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, επιτρέποντας έτσι τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν το ένα με το άλλο. Άτομα τα οποία έχουν «ανεπάρκεια» σε ωμέγα 3 μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια, διατροφικές διαταραχές και ADHD.
• Να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος , ανακουφίζοντας συμπτώματα δερματικών διαταραχών όπως της ακμής και της ψωρίασης.
• Να βελτιώσουν την εντερική υγεία μειώνοντας φλεγμονές των εντέρων , και ανακουφίζοντας συμπτώματα της νόσου του Crohn και τη ελκώδης
• κολίτιδας.
• Να βελτιώσουν την υγεία των πνευμόνων μειώνοντας τις φλεγμονές σε ασθένειες όπως το άσθμα.
• Να βελτιώσουν την γυναικολογική υγεία μειώνοντας τον πόνο που σχετίζεται με το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο και την εμμηνόπαυση.
• Βοηθάνε στην πρόληψη του καρκίνου. Ο καρκίνος των εντέρων, του στήθους και του προστάτη έχουν σχετιστεί με χαμηλή λήψη ωμέγα 3.
Πηγές των Ωμέγα 3
Οι τρεις διαφορετικοί τύποι των ωμέγα 3 βρίσκονται σε συγκεκριμένους τύπους τροφών.• Το ALA βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Η πλουσιότερη πηγή του ALA είναι το λινάρι αλλά βρίσκεται επίσης και στη κάνναβη, στο λάδι από κανόλα , στη σόγια, στο σογιέλαιο, στους σπόρους της κολοκύθας, στο κολοκυθέλαιο, στους λιναρόσπορους, στα καρύδια και στο καρυδέλαιο. Όταν καταποθεί ο οργανισμός μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA επιτρέποντας του έτσι να είναι πιο απορροφήσιμο από το σώμα μας. Παρόλα αυτά η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Για αυτό και οι ειδικοί προτείνουν να περιλαμβάνουμε πηγές EPA και DHA στην διατροφή μας.
Σημείωση: Συμπληρώματα λιναριού είναι διαθέσιμα σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
• Το DHA βρίσκεται στα θαλασσινά, φύκια και ψάρια όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο μακρύπτερος τόνος. Σημείωση: το ιχθυέλαιο και το φυτικό DHA (που περιέχει φύκια) είναι επίσης διαθέσιμα σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, αλλά πάντα να συμβουλευεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Πάντα να χρησιμοποιείται ιχθυέλαιο το οποίο είναι ελεγμένο για απουσία βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
• Το EPA βρίσκεται σε αρκετές τροφές που βρίσκουμε και το DHA όπως τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, καθώς και στο μουρουνέλαιο , τις ρέγγες, το σκουμπρί και ο ιππόγλωσσος. Σημείωση : το ιχθυέλαιο και τα συμπληρώματα άλγης είναι επίσης καλή πηγή για το EPA, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Πάντα να χρησιμοποιείται συμπληρώματα τα οποία να είναι ελεγμένα για απουσία βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
• Τα εμπλουτισμένα αυγά που περιέχουν και τους τρεις τύπους ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι διαθέσιμα αυτές τις μέρες. Αυτά τα αυγά είναι εμπλουτισμένα με την προσθήκη λιναριού και άλγης στην διατροφή των κοτών , έτσι αυτές παράγουν αυγά τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με το Flax Council, τα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυγά μας προμηθεύουν περίπου την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία από ALA και το ¼ από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία EPA και DHA – την ίδια ποσότητα που μπορεί να βρεθεί σε 3 ουγγιές ψάρι.
Για να πάρετε την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία από όλα τα ωμέγα 3 στοχεύετε σε:
• 2 κουταλιές λιναρόσπορου (ή μια κουταλιά λινέλαιο) ημερησίως
• 2 με 3 μερίδες ψαριών από τα προαναφερθείσα ψάρια, την εβδομάδα. Γενικά τα φρέσκα ψάρια περιλαμβάνουν περισσότερα DHA και EPA από τα κατεψυγμένα.
Τα Ωμέγα-3 μπορούν να φαίνονται αρχικά περίπλοκα. Αλλά μόλις καταλάβετε τους τύπους και τα «μέγα» οφέλη για την υγεία που προέρχονται από αυτούς, θα είστε σε καλό δρόμο της βελτίωσης της υγείας σας.